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Warum du dich öfter dehnen solltest als vor und nach dem Sport – gerade heutzutage

(iStock)

VonElizabeth Heide 9. September 2020 VonElizabeth Heide 9. September 2020

Stretching bekommt nicht den Respekt, den es verdient. Die meisten Trainierenden machen vor oder nach dem Training nur wenige Minuten davon abwesend, was sich sicherlich gut anfühlt, aber nicht ausreicht, um die Flexibilität oder einen der anderen Vorteile des Stretchings zu fördern. Nach Ansicht von Experten sollte Stretching nicht nur als Vorschau oder Ergänzung zu anderen körperlichen Aktivitäten, sondern auch als unverzichtbares eigenständiges Training betrachtet werden.

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Und das ist jetzt besonders wichtig. Nach Monaten der Quarantäne-Trägheit kann Stretching ein schonendes, nicht bedrohliches Tor zu einem aktiveren Lebensstil sein, entweder für diejenigen, die aus einer Fitnessroutine herausgefallen sind oder daran interessiert sind, eine zu beginnen. Für Menschen, die von zu Hause aus arbeiten, kann es die Unbequemlichkeit der Arbeit von einem Küchentisch und -stuhl in einem provisorischen Heimbüro lindern. Und für wichtige Arbeiter an vorderster Front der Pandemie kann Stretching müde Rücken retten und Beschwerden und Stress reduzieren.

Eigenständiges Dehnen

Die Vorteile des Dehnens sind weithin anerkannt und umfassen eine erhöhte Flexibilität und Bewegungsfreiheit, eine verbesserte Körperhaltung und für viele weniger Rückenschmerzen. Ein flexibler Körper ist widerstandsfähiger gegen Verletzungen – sei es beim Heben von Gewichten oder beim Heben einer Einkaufstüte aus dem Kofferraum. Aber die Art der Dehnung, die die meisten von uns machen, wird uns nicht dorthin bringen.

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Viele Leute missverstehen, warum sie sich dehnen, sagt Brad Walker , ein Athlet, Trainer und Stretching-Experte. Das Dehnen als Aufwärmübung bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor, und das Dehnen als Teil des Abkühlens hilft ihnen, in den Zustand vor dem Training zurückzukehren. Beides hat laut Walker auch nichts mit erhöhter Flexibilität zu tun. Dafür, sagt er, müsse man sich Zeit nehmen und gezielt an der Flexibilität arbeiten – und das bedeute, dedizierte Dehnübungen in deine wöchentliche Routine zu integrieren.

Jeder hat nur eine begrenzte Zeit für Sport, sagt Walker, der feststellt, dass seine neuen Kunden oft zögern, eine Stunde oder mehr ihrer Woche nur für Dehnübungen zu verwenden. Psychologisch, sagt er, haben die Leute das Gefühl, dass sie mehr für ihr Geld bekommen, wenn sie hart trainieren und viel schwitzen. Aber je nach Art und Intensität können Sie sich während einer Dehneinheit genauso ermüden wie bei einem Fitnesstraining, einer Radtour oder einem Lauf.

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Es wird Flexibilitätstraining genannt, weil es ein Training ist, sagt Natasha Nikolaeva, die zusammen mit ihrer Schwester StretchIt , das Abonnenten Online-Stretching-Programme anbietet. Durch den Austausch eines regulären Trainings mit einem Dehntraining an einem oder mehreren Tagen in der Woche trainieren die Benutzer weiterhin aktiv ihre Muskeln und bauen Kraft, Flexibilität und Bewegungsfreiheit auf. Sie „verlieren“ nichts, indem sie ein Training verpassen; Sie nehmen tatsächlich zu, sagt Nikolaeva, die behauptet, dass sie mit 39 gesünder und flexibler ist als mit 25. Außerdem schwitze ich, wenn ich mich dehne!

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Walker und Nikolaeva sagen beide, dass Dehnen zu einer erheblichen Schmerzlinderung führen kann, insbesondere bei altersbedingten Beschwerden, mit denen so viele Menschen einfach leben müssen. Ein starker und flexibler Körper ist einfach bequemer, sagt Nikolaeva, die die Analogie zu einem Verkehrsflugzeug verwendet. Wenn ich im Bus sitze, komme ich dorthin, aber ich fühle mich nicht wohl. Aber wenn ich in die Business Class gehe, fühle ich mich viel besser. Es ist das gleiche Flugzeug, das zum gleichen Ort fliegt, sagt sie, aber ich habe keine Schmerzen mehr.

Stretching von zu Hause

Als die Pandemie ausbrach, wechselten Legionen von Büroangestellten zu Work-from-Home-Setups, und für viele bedeutete dies viel weniger Bewegung. Karen Litzy , eine Physiotherapeutin mit eigener Praxis in New York City, sagt, dass uns die Remote-Arbeit viel von unserer scheinbar unbedeutenden täglichen Bewegung beraubt hat. Zur U-Bahn oder Bushaltestelle gehen, die Treppe nehmen, zum Konferenzraum gehen, das Büro verlassen, um zum Mittagessen zu gehen – alles scheint 2019 so zu sein.

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Bei Zoom-Meetings und Telefonanrufen, oft hintereinander, verlieren wir die Fähigkeit, einfach aufzustehen und herumzulaufen, sagt Litzy. Die Leute verharren viel zu lange in einer Position. Kombinieren Sie dies mit weniger als idealen Arbeitsbereichen – diese Küchentische als provisorische Schreibtische zum Beispiel – und es ist ein Rezept für Steifheit und Rückenschmerzen.

Druck auf ein Gelenk, mangelnde Durchblutung, Steifheit – all dies sind Signale unseres Körpers, dass es Zeit ist, sich zu bewegen. Litzy, die seit März Telemedizin-Sitzungen von zu Hause aus durchführt, sagt, sie habe viel gelernt, indem sie ihre Katze beobachtete. Selbst im Schlaf, sagt sie, bewege er sich alle 20 bis 30 Minuten. Sie sagt, wir sollten uns an Haustieren und Kleinkindern orientieren. Sie bleiben nie lange still.

Es gibt ein paar Tricks, um sicherzustellen, dass Sie sich bei der Arbeit von zu Hause aus ausreichend bewegen und strecken, einschließlich des Aufstehens und Herumlaufens oder sogar des Liegens auf dem Boden während eines Telefonats.

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Walker schlägt vor, ein paar verschiedene Arbeitsbereiche einzurichten und sich im Laufe des Tages von Raum zu Raum zu bewegen. Ob stehend an der Küchentheke, 30 Minuten auf der Couch oder am Esstisch sitzend, den Laptop einfach woanders hinstellen, sagt er, bevor Stunden verstrichen sind und man es gar nicht merkt.

Litzy schlägt eine Dehnung vor, die Sie während eines Zoom-Meetings einschleichen können: Lassen Sie ein Bein von der Seite Ihres Stuhls fallen und strecken Sie es mit gebeugtem Knie und mit der Fußspitze nach unten auf den Boden nach hinten aus. Je weiter du deinen Fuß nach hinten schiebst, desto mehr Dehnung bekommst du in Hüfte und Oberschenkel. Wechseln Sie auf die andere Seite des Stuhls und strecken Sie das andere Bein. Für Ihre Zoom-Kollegen, sagt sie, wird es nur so aussehen, als würden Sie sich auf dem Stuhl neu positionieren – oder nervös werden, wenn das Meeting zu Ende ist.

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Sie können auch versuchen, ein Bein mit der Ferse auf dem Boden nach vorne zu strecken. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne und strecken Sie Bein und Hüfte. Sie müssen sich nicht bücken, sagt Litzy, und es sieht so aus, als würden Sie sich noch mehr in das Gespräch einklinken.

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Nikolaeva sieht einen Silberstreif am Horizont in der WFH-Wolke. Es ist positiv, dass wir uns tatsächlich mehr dehnen können, sagt sie. Sie schlägt vor, die Zeit, die man am sprichwörtlichen Wasserkühler verbringen könnte, zu nutzen, um sich stattdessen zu dehnen.

Es wäre mir vielleicht peinlich, mitten im Büro eine Matte auszurollen, sagt sie, aber zu Hause kann ich schnell eine 15-minütige Dehneinheit machen und diese Zeit nutzen, um das Beste aus einer traurigen Situation herauszuholen.

Wesentliche Worker-Dehnungen

Nicht alle arbeiten von zu Hause aus und sitzen auch nicht den ganzen Tag. Wichtige Mitarbeiter, vom medizinischen Personal bis hin zu Sanitär- und Postangestellten, sind es gewohnt, den ganzen Tag auf den Beinen zu sein; die Pandemie hat die Dinge für sie nicht verlangsamt. Rücken-, Knie-, Schulter- und Fußschmerzen gehören zu vielen dieser Berufe. Aber selbst wenn sich mehr Bewegung unattraktiv anfühlt, kann es einen großen Unterschied machen, sich während des Tages ein paar Minuten zu dehnen. Wenn du nur 10 Minuten hast, sagt Nikolaeva, dann ist das zumindest etwas. Und wenn Sie dreimal täglich 10 Minuten machen können, umso besser.

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Wenn Sie die meiste Zeit des Tages auf den Beinen sind, sich aber ein paar Minuten im Sitzen Zeit nehmen können, schlägt Litzy eine Vorwärtsflexionsdehnung im Sitzen vor – eine, die sich leicht in einen Arbeitstag integrieren lässt. Man setzt sich mit weit gespreizten Füßen und Knien auf einen Stuhl, sagt sie. Bringen Sie dann Ihr Kinn zur Brust und rollen Sie langsam nach unten, wobei Sie Ihre Hand auf den Boden strecken. Rollen Sie dann einen Wirbel nach dem anderen zurück, wobei Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln ruhen.

Wenn Sie sich nicht strecken können, bis Sie nach Hause kommen, sagt Walker, dass Sie bis zum Schlafengehen warten und sich 15 bis 20 Minuten strecken sollten, bevor das Licht ausgeht. (Er bietet kostenlose Stretching-Tipps auf seiner Website an, stretchcoach.com , und die American Physical Therapy Association, deren Sprecherin Litzy ist, bietet ein kostenloses 30-minütiges Home-Stretching-Programm unter selectpt.com .)

Unabhängig von Ihrem Arbeitsbereich oder Ihrem Arbeitsplatz sind sich Experten einig, dass Stretching aufgrund seiner Auswirkungen auf unsere Körperhaltung und unseren Atem helfen kann, den Stress dieser außergewöhnlichen Zeiten zu lindern. Ein Vorteil des Dehnens ist, dass es die Körperhaltung verbessert, sagt Walker. Und das öffnet die Brust, verbessert die Atmung und erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut.

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Menschen neigen dazu, unter Stress den Atem anzuhalten, fügt er hinzu, und Dehnen hilft uns auch, uns daran zu erinnern, tiefer und regelmäßiger zu atmen. Und dabei, so Litzy, wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, was Angst und Stress reduziert. Das sind all die guten Dinge, die uns helfen, zu beruhigen.

Versuchen Sie also, diese fünf Minuten des Dehnens einzuhalten, egal ob zwischen Zoom-Anrufen, Online-Kursen oder der nächsten Lieferung. Dein Verstand und Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Heath ist Autor, Redakteur und Reiseschriftsteller aus Mittelitalien. Ihre Website ist elizabethfheath.com .

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