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Versuchen Sie bei geschlossenen Fitnessstudios intermittierende Workouts. Vielleicht hast du sogar noch mehr aus ihnen heraus.

(iStock)

VonPam Moore 23. April 2020 VonPam Moore 23. April 2020

Für viele von uns bedeutet Quarantäne mehr Netflix, Rätsel und Backen – und weniger Bewegung. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wie sich Ihre neu entdeckte sitzende Lebensweise auf Ihren Körper auswirkt, versuchen Sie es mit intermittierenden Workouts.

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Intermittierende Workouts sind Mini-Sitzungen, die regelmäßig über den Tag verteilt durchgeführt werden. Sie können einen Timer einstellen oder einen Auslöser verwenden, z. B. wenn Sie ein bestimmtes Objekt sehen oder einen bestimmten Raum betreten, um zu signalisieren, dass Sie mit dem Training beginnen. Entsprechend Craig Weller , ein Evergreen, Colorado, zertifizierter Personal Trainer und Ernährungscoach, sollten Sie versuchen, ungefähr einmal pro Stunde aktiv zu sein.

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Sie können eine Übung nach der anderen oder eine Vielzahl von Übungen durchführen, idealerweise eine Mischung über den Tag verteilt wählen, um sowohl Ihren Ober- als auch Ihren Unterkörper zu trainieren, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, Wall Sits und Liegestütze. Welche Übungen und wie viele Wiederholungen sind Ihnen überlassen. Sie können Gewichte einbauen, aber es ist nicht notwendig.

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Das Ziel ist nicht, so hart oder so schnell wie möglich zu trainieren. Es ist kein Beatdown, sagt Weller, der diese Trigger-Workouts nennt. Stattdessen sollten Sie lange vor dem Einsetzen der Müdigkeit aufhören und 15 Sekunden bis fünf Minuten mit dem Training verbringen.

Weller, ein ehemaliger Special Warfare Combatant Crewman der US-Marine, wurde beim Militär in das Konzept eingeführt. Wenn man eine Auszeit hatte, erinnert er sich, stellten die Jungs einen Timer auf ihre Uhr und machten jede Stunde einen Satz oder ein paar Liegestütze.

Es mag nicht nach viel klingen, aber die Vorteile, sowohl geistig als auch körperlich, summieren sich. Laut Weller beginnt man im Laufe der Zeit, die Assoziation [Ihres] Gehirns mit dieser Aktivität zu ändern. Anstatt Kniebeugen oder Liegestütze mit einer schmerzhaften Trainingseinheit im Fitnessstudio und einem Anstieg der Stresshormone zu verbinden, normalisieren Sie die Aktivität und es wird nur ein Teil Ihres Repertoires, erklärt er.

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Die Entkopplung der Stressreaktion von körperlicher Aktivität ist während des Ausbruchs des Coronavirus besonders wichtig. Eine körperliche Stressreaktion ist genau dasselbe wie eine emotionale Angstreaktion, sagt Weller. Angesichts der emotionalen und finanziellen Belastungen, denen viele ausgesetzt sind, brauchen wir nicht mehr Stress. Intermittierende Workouts ermöglichen es Ihnen, Ihre Muskeln zu trainieren, Ihre Knochen zu stärken und Bindegewebe aufzubauen, ohne die Stressreaktion des Körpers zu aktivieren. Weller sagt: Es ist kein idealer Zeitpunkt, um sich im Fitnessstudio zu verprügeln.

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Die Übung, die jeder während der Pandemie zu Hause machen sollte: Kniebeugen

Tatsächlich ist es nicht der Schlüssel zur Fitness während einer Pandemie – oder überhaupt, sich im Fitnessstudio zu quälen. Dreimal in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen, auch nur für eine Stunde, ist nicht der richtige Weg, um fit zu werden, sagt Tom Holland , ein Sportphysiologe, Fitnessberater und Autor des in Kürze erscheinenden Buches, Der Microworkout-Plan. Was du den Rest des Tages machst, macht einen Unterschied.

Holland, der in Connecticut ansässig ist, sagt, dass viele Menschen ein bisschen viel Sport treiben und erwarten, dass sie sich verbessern. Aber die wahren, langfristigen Vorteile von Bewegung, sagt er, liegen darin, ein bisschen viel zu tun, oder was er übermäßige Mäßigung nennt.

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Heute 51, Holland war 14, als er las, dass Herschel Walker jeden Tag 300 Liegestütze und 300 Situps machte. Fasziniert beschloss Holland, dem Trainingsplan seines Idols zu folgen. Aber er hat nicht alles auf einmal gemacht. Ich würde, wissen Sie, Sätze von 10 morgens [und] den ganzen Tag über machen, sagt er.

Seitdem hat er die Gewohnheit beibehalten. Er begann damit, Liegestütze und Crunches während der TV-Werbung zu machen. Jetzt macht er neben anderen über den Tag verteilten Sitzungen gleich morgens, direkt vor dem Schlafengehen und jedes Mal, wenn er sein Büro betritt, eine Reihe von Liegestützen.

Können intermittierende Workouts fokussierte Ausdauer- oder Widerstandstrainingseinheiten ersetzen? Nein, sagt Holland. Aber er schreibt den häufigen, kurzen, niedrigen Kämpfen zu, dass er seine Fähigkeit behält, sein Lieblingstraining, einen 10-Meilen-Lauf, auszuführen. Wenn ich diese Dinge nicht mache, laufe ich überhaupt nicht, sagt er.

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Holly Roser , ein Personal Trainer aus San Mateo, Kalifornien, empfiehlt nicht, für einen 5-km-Lauf allein mit intermittierenden Workouts zu trainieren. Aber, sagt sie, werden sie Kraft aufbauen und die kardiovaskuläre Fitness steigern, wodurch sich die Anstrengung etwas leichter anfühlt. Da Fitnessstudios geschlossen sind und viele Outdoor-Aktivitäten vermeiden, können intermittierende Workouts, die wenig Platz und keine Ausrüstung erfordern, Ihnen dabei helfen, sich auf die Rückkehr zu den Sportarten vorzubereiten, die Sie während der Quarantäne nicht ausüben können.

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Und wenn Sie die Aktivitäten vermissen, die Ihren typischen Tag vor der Pandemie unterstrichen, können – und sollten – intermittierende Workouts diese Lücken füllen, unabhängig davon, ob Sie ein traditionelles 20- bis 60-minütiges Workout durchführen. Forschung hat die Gesundheitsrisiken des Sitzens festgestellt, aber Holland sagt, dass die Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT) helfen kann, ihnen entgegenzuwirken. NEAT umfasst Aktivitäten wie das Flanieren durch die Gänge bei Target, das Anstehen an der Bank und das Gehen vom Schreibtisch in die Cafeteria.

In Ermangelung dieser Bewegungsmöglichkeiten sind intermittierende Workouts eine hervorragende Alternative. Obwohl sie technisch gesehen als Übung gelten, weil sie relativ einfach und schnell sind, fühlen sie sich nicht nach Arbeit an. Weller sagt, dass er sie dem Pendeln ähnlich sieht, wie eine andere Aufgabe, die Sie erledigen, die keine signifikante Stressreaktion erfordert.

Intermittierende Trainingseinheiten können auch eine bessere Ernährung ermöglichen. Aufgrund eines Phänomens, das als hedonische Kompensation bekannt ist, neigen Menschen dazu, mehr zu essen als normalerweise oder ungesunde Leckereien zu genießen, nachdem sie eine körperliche Aktivität ausgeführt haben, die sie als Übung oder Bestrafung empfinden, wie zum Beispiel 45-minütiges Gewichtheben oder Cardio-Training. Intermittierende Workouts fühlen sich nicht wie Workouts an, daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie denken, dass sie eine Belohnung verdienen.

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Laut Roser ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich nach verarbeiteten Produkten wie Eis oder Kartoffelchips sehnen, wenn Sie den ganzen Tag aktiv sind. Wenn Sie für ein intermittierendes Training fällig sind, wird die Idee, Ihren Körper sofort nach dem Essen von Junk Food zu bewegen, nicht attraktiv sein, sagt sie. Und wie längere, intensivere Trainingseinheiten können intermittierende Trainingseinheiten die Stimmung heben, die Konzentration verbessern und Angstzustände reduzieren – all dies kann Sie weniger anfällig für emotionales Essen machen.

Obwohl Sie Gefühle wie Langeweile, Traurigkeit oder Angst als Auslöser für das Training verwenden können, sagt Weller, erfordert es ein gewisses Maß an Selbstbewusstsein, um einen emotionalen Auslöser zu verwenden. Roser schlägt vor, Heißhunger als Auslöser zu verwenden. Wenn Sie Hunger auf etwas Süßes oder Salziges haben, anstatt auf eine nährstoffreiche Option wie Suppe, ein Sandwich oder einen Salat, ist dies ein Signal dafür, dass [Sie] emotional hungrig und nicht körperlich hungrig sind, sagt Roser. Versuchen Sie ein intermittierendes Training, und Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie schließlich kein Eis oder Chips brauchen.

Unabhängig davon, ob sie neben oder anstelle einer traditionellen Schweißsitzung intermittierende Workouts verwenden, werden erfahrene Sportler und Anfänger gleichermaßen von den Vorteilen geringer Intensität und häufiger Bewegung profitieren, sagt Weller. Es geht wirklich nur darum, die Leute näher an die Art von regelmäßigen, unbefristeten, nicht maximalen täglichen Aktivitäten heranzuführen, für die wir entwickelt wurden.

Moore ist ein in Boulder, Colorado, ansässiger freiberuflicher Autor, Redner, Marathonläufer, Ironman-Triathlet und Group-Fitness-Trainer. Besuchen Sie sie bei pam-moore.com .

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