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Du brauchst kein HIIT, um fit zu werden. Versuchen Sie es stattdessen.

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VonCarolee Belkin Walker 2. Mai 2018 VonCarolee Belkin Walker 2. Mai 2018

Manchmal scheint es, als ob ich nur von der Magie des hochintensiven Intervalltrainings (HITT) höre. Dieses Protokoll wechselt kurze Perioden intensiven Trainings mit längeren Perioden moderater Erholungsphasen ab (denken Sie daran, 30 Sekunden zu sprinten, dann eine Minute lang in lockerem Tempo zu gehen oder zu joggen und insgesamt etwa 20 Minuten lang zu wiederholen) und verspricht Ergebnisse in so kurzer Zeit wie möglich . Aber das Konzept kann für jeden entmutigend sein, der gerade mit einem Trainingsprogramm beginnt, sich von einer Verletzung oder Operation erholt oder etwas mehr Gewicht als ideal hat.

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Ich bin also hier, um das Evangelium von LISS zu predigen: Steady State mit geringer Intensität.

LISS-Training ist jede sich wiederholende Bewegung für 30 bis 45 Minuten bei 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR), so der Sportmediziner und Physiotherapeut Kevin McGuinness, der bei . praktiziert Orthopädie und Sportmedizin in Washington . Typischerweise bezieht sich dies auf Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen oder sogar Joggen oder Radfahren in einem ruhigen Tempo.

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LISS ist jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz nur ein wenig und über einen längeren Zeitraum erhöht, sagt McGuinness. Wenn es Ihnen bekannt vorkommt, ist das nicht verwunderlich: Vor der jüngsten Popularität von HIIT, sagt McGuinness, wurden Übungen mit geringer Intensität einfach Cardio genannt.

Die Verletzungsprävention wird mit zunehmendem Alter schwieriger. Diese Methoden helfen.

McGuinness sagt, dass LISS nicht nur Ihre Stimmung und Kognition verbessert und Ihnen hilft, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, sondern auch eine der besten Möglichkeiten ist, ein Fitnessniveau aufrechtzuerhalten, sagt McGuinness.

Angenommen, Ihr Arzt hat Ihren Fitnessplan genehmigt, so können Sie LISS-Übungen praktizieren. Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR), indem Sie Ihr Alter von der Zahl 220 subtrahieren. Wenn Sie beispielsweise 49 Jahre alt sind, beträgt Ihre MHF etwa 171 Schläge pro Minute. Um innerhalb des Bereichs von 50 bis 60 Prozent zu bleiben, sollten Sie Ihre MHR zwischen 85 und 115 Schlägen pro Minute halten, sagt McGuinness.

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Es gibt viele Geräte, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz überwachen können, aber Sie können dies auch tun, indem Sie Ihren Puls messen und die Schläge 60 Sekunden lang zählen (oder 15 Sekunden lang und mit vier multiplizieren). Oder sehen Sie, ob Sie das Ende eines Gesprächs bequem halten können. Wenn Sie können, arbeiten Sie im optimalen Bereich für LISS.

LISS ist eine großartige Option für Anfänger, sagt McGuinness, insbesondere für diejenigen, die eingeschüchtert oder in ihrer Fähigkeit, mit höherer Intensität zu trainieren, eingeschränkt sind.

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Egal, ob es sich um eine zugänglichere Form der Übung handelt oder ob ihr Gewicht diese Art von Übung zu schmerzhaft macht, um sie regelmäßig durchzuführen, Übungen mit geringer Intensität sind eine viel freundlichere und einfacher zu versuchende Version von Herz-Kreislauf-Übungen für Uneingeweihte, sagt er.

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Da es mit weniger Verletzungen verbunden ist, ist LISS laut McGuinness besonders geeignet für Personen, die sich von einer Verletzung erholen, die einen gewichttragenden Körperteil wie einen Knöchel oder das Knie oder die Hüfte betrifft.

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Die Erhöhung der Herzfrequenz und die Wiedereinführung einiger Vorteile des Trainings ohne die potenziellen Fallstricke und Risiken, die mit einem intensiveren Training verbunden sind, machen LISS zu einer idealen Option für Menschen, die sich von Verletzungen erholen und rehabilitieren, sagt er.

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Es kann auch die Antwort für Menschen sein, die sich von einer Operation erholen. Als ihr Kieferchirurg Liza Himmelman aus Chevy Chase, Maryland, mitteilte, dass sie nach einem bevorstehenden chirurgischen Eingriff mindestens zwei Wochen lang mit dem Training aufhören müsse, geriet sie in Panik. Sie wollte die Fortschritte, die sie durch ihr Fitnessprogramm gemacht hatte, nicht aufgeben: schweres Gewichtheben an zwei Tagen in der Woche mit einem Trainer; leichteres, selbstgeführtes Gewichtheben zwei weitere Tage; und einmal wöchentlich ein Spinning-Kurs.

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Ich möchte meine Gesundheit erhalten, für die ich sechs Monate gebraucht habe, sagte mir die 49-Jährige. In meinem Alter kann ich nicht zwei Wochen frei nehmen!

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Liza und ich bedauerte das, weil ich seit dem 11. März, als ich während eines Halbmarathons eine Plantarfasziitis bekam, nicht mehr laufen konnte. Es ist ein Zustand, der Wochen, wenn nicht sogar Monate dauern kann, um zu heilen, und im Gegensatz zu einigen Verletzungen können Sie nicht durch Ihre Reha laufen, egal wie einfach. Ich machte mir Sorgen, dass ich nicht nur meine Fitness verliere, sondern auch noch an Gewicht zunehmen würde.

Der Trainer, den wir teilen, sprach über die Vorteile von LISS für uns beide. Für mich hat er LISS-Walking-Workouts entworfen. Für Liza erstellte er einen Trainingsplan, der ihre Herzfrequenz nicht übermäßig erhöhen würde. Dieser Ansatz beinhaltete das Heben leichterer Gewichte, das langsamere Heben und mehr Zeit zwischen den Sätzen.

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LISS ist jedoch nicht nur für Neulinge und sich erholende Fitnessfans hilfreich, sagt McGuinness. Es hat einen Platz im Trainingsprogramm von fast jedem, einschließlich Hochleistungssportlern, die einen LISS- oder Erholungstag nutzen können, um die Laufleistung und die Intensität zu verringern, um die Gelenke zu entlasten, aber trotzdem in Bewegung zu bleiben, um sicherzustellen, dass sie versteifen sich nicht.

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Das Variieren der Intensität in jedem Trainingsprogramm kann Ihnen helfen, Burnout zu vermeiden und ausreichend Zeit zur Erholung zu bieten, während Sie noch aktiv sind, sagt McGuinness. Aber wie bei jedem Trainingsprogramm ist es auch bei LISS wichtig, den Reiz zu variieren. Eine der physiologischen Anpassungen des Trainings besteht darin, dass der Körper energieeffizienter wird und möglicherweise nicht so viele Kalorien verbrennt, um das gleiche Trainingsvolumen zu absolvieren, nachdem sich der Körper daran angepasst hat.

Wenn Sie fünf Tage die Woche einen einstündigen Spaziergang machen, immer auf ebenem Boden und nie das Tempo ändern, wird diese Übung irgendwann weniger nützlich sein als früher, sagt McGuinness. Er empfiehlt, dass Sie erwägen, diese eine Stunde zu Fuß in 40 Minuten bequemes Radfahren in der Nachbarschaft zu ändern. Oder Sie können die Distanz oder die Intensität ändern, indem Sie sie innerhalb der Grenzen von LISS variieren, um Ihr Fitnessniveau zu erhalten. In meinem Fall gehört das zum Beispiel dazu, die Hügel in meiner Nachbarschaft zu laufen, bis ich wieder laufen kann.

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Wie McGuineess es ausdrückt, ist es von Vorteil, an einem guten Ort zu bleiben, an dem Sie bequem trainieren und Ihre Körperzusammensetzung beibehalten können, ohne sich selbst zu verletzen.

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Carolee Belkin Walker ist Wellness-Bloggerin und Autorin von Wie ich fit, gesünder und glücklicher wurde (und das kannst du auch) .

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