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Ihre Konzentrationsfähigkeit kann auf 4 oder 5 Stunden pro Tag beschränkt sein. So machen Sie das Beste daraus.

(iStock)

VonKeri Wiginton 1. Juni 2021 um 8:00 Uhr EDT VonKeri Wiginton 1. Juni 2021 um 8:00 Uhr EDT

Mein Verstand wird ein wenig verschwommen, wenn ich mich zu lange konzentriere. Um meine konzentrierte Zeit zu schützen, habe ich mein Leben neu geordnet und ein festes Gehalt als Multimedia-Journalist für die Tech-Welt gegen Flexibilität als freiberuflicher Autor mit Schwerpunkt Gesundheit und Wellness eingetauscht. Weniger zu arbeiten, nicht mehr, ist der Schlüssel zu meiner Produktivität.

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Ich erledige den Großteil meiner Arbeit in vier oder fünf 55-Minuten-Blöcken über den Tag verteilt und mache eine halbe Stunde Pause, wenn meine Gedanken abschweifen. Dieser Zeitplan bringt mich in gute Gesellschaft. Obwohl nicht viel harte Wissenschaft dahintersteckt, drängen viele Produktivitätsgurus auf die Idee, dass wir unsere beste Arbeit mit etwa vier oder fünf Stunden Konzentration pro Tag erledigen.

Sie sind auf diese Reihe gekommen, teilweise wegen eines bekannten Studium der Musikausbildung , geleitet vom Psychologen K. Anders Ericsson, der die 10.000-Stunden-Regel inspirierte. (Das Konzept, das vom Schriftsteller Malcolm Gladwell populär gemacht wurde, ist, dass man mindestens 10.000 Stunden bewusster Übung braucht, um ein Experte für etwas zu werden, obwohl Ericsson hat gesagt, das ist ein Vereinfachung .) Was hat das mit vier oder fünf Stunden Fokus zu tun? So lange praktizierten die besten Studenten in Ericssons Forschung.

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Laut Alex Soojung-Kim Pang, einem auf Produktivität spezialisierten Autor und Berater aus dem Silicon Valley, ist ein solcher Zeitplan keine Seltenheit. Alice Munro, Charles Darwin und Gabriel García Márquez gehören zu den Kreativen mit ähnlichen Gewohnheiten, einem Thema, dem Pang in seinem 2016 erschienenen Buch ein Kapitel gewidmet hat. Ruhe: Warum Sie mehr schaffen, wenn Sie weniger arbeiten.

Anstatt super lange Stunden zu arbeiten, maximierten sie die Menge an Tiefenfokuszeit, die sie pro Tag hatten, sagte er, und schützten das wirklich und organisierten ihren Tag, damit sie ungefähr 4 oder 4½ Stunden wirklich intensive Tiefenarbeit leisten konnten.

Obwohl es keine umfangreichen Forschungen zu Arbeit und Fokus gibt, klingt der vier- bis fünfstündige Sweet Spot für Kalina Michalska, eine Entwicklungsneurowissenschaftlerin und Assistenzprofessorin am Department of Psychology an der University of California in Riverside, genau richtig. Sie hört jedoch auf, diese Zahl auf alle anzuwenden. Menschen haben individuelle Unterschiede in Aufmerksamkeitsnetzwerken und zirkadianen Rhythmen, sagte sie.

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Es gibt auch Unterschiede im Umgang mit unseren Emotionen, mit denen sich die meisten Arbeitnehmer während der Coronavirus-Pandemie auseinandersetzen mussten. Wir alle standen im letzten Jahr unter viel Stress und Angst, sagte Borna Bonakdarpour, Verhaltensneurologin und Assistenzprofessorin für Neurologie an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University in Chicago. Das allein beeinflusst unseren Fokus.

Abgesehen von der Pandemie sagte Bonakdarpour, dass die Hauptschuldigen hinter unserer eingeschränkten Konzentrationsfähigkeit kognitive Überlastung und Energieverbrauch sind. Wenn Sie den Stoffwechsel des Gehirns erhöhen, entstehen Nebenprodukte, die ausgeräumt und gereinigt werden müssen, sagte er. Das Gehirn braucht Ruhe. Laut Bonakdarpour belegen Untersuchungen, dass Sie für alle zwei Stunden konzentrierter Arbeit etwa 20 bis 30 Minuten für eine Pause benötigen.

Natürlich erfordern einige unserer Arbeiten nicht 100 Prozent unserer Aufmerksamkeit, fügte Bonakdarpour hinzu. Deshalb kommt man auch dann durch, wenn man müde ist, sagte er. Aber als allgemeines Prinzip funktioniert Ihr Gehirn auf einer niedrigeren Ebene. Studien zeigen, dass unsere Fokusfolien, wir sind weniger motiviert , wir machen mehr fehler und wir lassen uns leichter ablenken .

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Diese Wahrheit wird in einigen Berufen anerkannt, in denen Aufmerksamkeitsversagen lebensbedrohlich sein kann. Fluglotsen zum Beispiel managen den Live-Verkehr nach Angaben der Federal Aviation Administration nur für durchschnittlich etwa vier Stunden ihrer Acht-Stunden-Schichten.

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Aber die meisten von uns sind keine Fluglotsen mit Chefs, die die Grenzen der Konzentration verstehen. Wenn wir an einem normalen Arbeitstag nur vier oder fünf Stunden Spitzenaufmerksamkeit haben, wie können wir sie dann optimieren? Hier einige Tipps von unseren Experten.

Arbeiten Sie in Stücken, um Ihrem Gehirn eine Pause zu gönnen. Michalska hat zuerst die Pomodoro-Methode ausprobiert: Sie arbeiten 25 Minuten, dann ruhen Sie sich drei bis fünf Minuten aus. Nach vier dieser Blöcke machst du eine halbe Stunde Pause. Aber sie konzentrierte sich mehr auf den Timer als auf ihre Arbeit. Sie hat sich schließlich in eine längere Zeit eingelebt. Ich versuche 45 Minuten zu machen und mache dann eine Pause.

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Planen Sie Ihre Pausen ein. Michalska macht nach ihren Arbeitsblöcken fünf Minuten Pause, um sicherzustellen, dass sie zusätzliche Zeit für das Mittagessen hat. Sie empfiehlt, Ihre Woche so zu planen, dass Ihre Ausfallzeiten Priorität haben. Ich würde zuerst die Pausen einlegen, sagte sie. Legen Sie den Lauf, das Mittagessen, die Pause ein. Sonst wirst du es nie tun.

Auch für Übergänge zwischen Aufgaben wie Schreiben, Forschen, Lehren und Treffen mit Studierenden lässt sie in ihrem Stundenplan ein wenig Raum. Sie sagte, diese Puffer fühlten sich zunächst kontraintuitiv an, aber sie helfen ihr, den Zeitplan einzuhalten. Man braucht ein bisschen Zeit, um die Aufgabe zu verschieben, Wasser zu holen, spazieren zu gehen, die Post kommt, jemand ruft an, sagte sie. Ich würde zurückfallen, weil etwas Unerwartetes passieren würde, wenn ich nicht eine kleine Ausfallzeit dazwischen legte.

Während sich Arbeitspausen wie Straßensperren anfühlen können, werden Sie vielleicht überrascht sein, was passiert, wenn Sie Ihren Gedanken ein wenig Raum geben. Ihr kreativer oder unterbewusster Geist hört nicht auf zu arbeiten, während Sie in der Schlange auf einen Kaffee warten oder einen Spaziergang um den Block machen, sagte Pang. Dies kann zu den Momenten der Einsicht führen, die wir alle hatten.

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Vermeiden Sie Arbeit während Ihrer Ausfallzeit. Bonakdarpour geht in seinen Pausen spazieren, weil körperliche Aktivität fördert die Durchblutung und die Gehirnfunktion . Aber auch ein Gespräch mit einem Kollegen kann helfen, sagte er. Stellen Sie sicher, dass Sie über Dinge sprechen, die nichts mit der Arbeit zu tun haben.

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Füge mehr Ruhe hinzu, wenn du überarbeitest. Wir alle haben Tage oder Wochen, an denen sich die Fristen häufen. Aber Ihre Konzentration muss nicht leiden, wenn Sie sich gelegentlich überarbeiten. Tatsächlich können Deadline-Crunches Ihren Fokus schärfen und Ihnen helfen, schneller zu arbeiten.

Ein bisschen positive Angst – ich muss das bis zu diesem Zeitpunkt geschafft haben – kann die Gehirnfunktion und Produktivität steigern, sagte Bonakdarpour. Aber die Sache ist, es kostet Energie. Am nächsten Tag können Sie sich müde fühlen. Und das muss man bedenken und planen.

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Finden Sie Ihre kreativste Zeit heraus und schützen Sie sie. Sie haben wahrscheinlich eine bestimmte Tageszeit, zu der Sie am produktivsten sind. Sagen Sie Ihrem Chef und Ihren Kollegen, wenn möglich, dass Sie diese Stunden für konzentrierte Arbeit reservieren und Sie außerhalb dieser Zeit Ihrer anderen Arbeit nachgehen. Ab 13 Uhr bin ich nicht besonders effektiv. bis 15 Uhr, sagte Michalska. Also plane ich einfach alle meine E-Mails zu dieser Zeit ein, wenn ich nicht so viel nachdenken muss.

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Behalten Sie Ihre Produktivität im Auge. Sie können Ihre konzentrierte Zeit wie Ihre Finanzen betrachten, was bedeutet, dass Sie eine detaillierte Liste erstellen sollten, wie Sie sie verbringen. Notieren Sie sich alle 15 Minuten, was Sie gerade tun, sagte Michalska. Das kann anfangs mühsam sein, sagte sie, aber es zeigt Ihnen, wie oft Sie einen Snack zubereiten oder in den sozialen Medien nachsehen, wenn Sie denken, dass Sie arbeiten.

Schützen Sie sich vor Unterbrechungen. Meine produktivsten Tage sind, wenn sich die Arbeit so mühelos anfühlt, dass ich durch meine Pausen fliege, weil ich das Bedürfnis danach nicht verspüre. Dieser Zustand des Flows – ein Begriff, der vom ungarischen Psychologen Mihaly Csikszentmihalyi geprägt wurde – ist, wenn man sich bis an den Rand seiner Fähigkeiten belastet fühlt, aber nicht darüber hinaus, sagte Pang.

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Um eine Umgebung zu schaffen, die den Fluss wahrscheinlicher macht, begrenzen Sie Ihre Ablenkungen; Untersuchungen haben ergeben, dass es dauern kann von 30 Sekunden bis 60 Sekunden sich wieder auf eine Aufgabe zu konzentrieren, wenn Ihre Aufmerksamkeit auf eine zweite gelenkt wird. Ich habe auf meinen Geräten die Zeit für die Nicht-Stören eingestellt. Ich erhalte keine Benachrichtigungen für E-Mails, Textnachrichten oder Schlagzeilen.

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Diese Art der Trennung mag an Ihrem Arbeitsplatz unmöglich erscheinen. Aber eine wachsende Zahl von Unternehmen gestaltet ihre Arbeitstage neu, damit die Mitarbeiter jede Woche mehrere Stunden vom Netz trennen können, sagte Pang. Sie nehmen sich Zeit, in der jeder Kopf gesenkt, ein wenig asozial sein kann, ignorieren den Slack-Kanal, gehen nicht ans Telefon und konzentrieren sich nur auf ihre wichtigsten Aufgaben.

Es ist eine einfache Verschiebung, sagte er, aber sie trägt viel dazu bei, die Produktivität und das Wohlbefinden der Arbeitnehmer zu steigern. Es gibt viele Menschen, die erkannt haben, dass es möglich ist, die Arbeit zu verändern, und zwar zum Besseren.

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Keri Wiginton ist eine Autorin für Gesundheit und Wellness aus Madison, Wisconsin. Sie finden sie unter keriwiginton.com .

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